만성 질환의 원인인 만성 염증, 이렇게 예방하자!

만성 염증은 조직 손상 후 수주 또는 수개월 이상 지속되는 저강도 염증 반응으로, 정상적인 면역 기능을 방해해 각종 만성 질환의 씨앗이 됩니다. 실제로 만성 염증은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 퇴행성 질환 등 다양한 질병의 발병 및 진행과 밀접한 연관이 있습니다.

1. 만성 염증이란? 정의와 건강 위험

만성 염증은 “수개월에서 수년간 저강도로 지속되어 조직 손상을 유발하는 염증”으로, 급성 염증처럼 빠르게 해소되지 않고 장기간 체내에 머무릅니다.
이로 인해 체내 활성 산소가 과다 생성되고 세포 기능이 저하되며, 면역체계 균형이 무너지면서 당뇨병·심장병·암·류마티스 관절염 등 각종 만성질환 위험이 높아집니다.

2. 항염증 식단의 기본 원칙

2-1. 지중해식 식단을 모델로 삼습니다. 올리브유, 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 생선(오메가-3), 콩류 등을 중심으로 섭취하고 가공식품·설탕·정제 탄수화물·과도한 알코올은 줄입니다.

2-2. 향신료와 허브 활용: 강황(커큐민), 생강(진저롤), 로즈마리, 캐모마일, 세이지 등의 폴리페놀 성분이 항염증 효과를 증강합니다.

2-3. 소금·설탕 절제: 조리 시 이들 양을 최소화하고, 천연 감미·감칠맛을 내는 향신료로 대체합니다.

3. 대표적 항염증 식품 13가지

아래 열거한 식품들은 항산화·항염증 성분이 풍부해 만성 염증 억제에 도움을 줍니다.